เดินวันละนิด เพื่อชีวิตที่ดีขึ้น

สำหรับคนที่ไม่เคยสนใจการออกกำลังกายหรือเห็นว่าการออกกำลังเป็นเรื่องยุ่งยาก อยากให้ลองเริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการเดิน เพราะการเดินเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ทำได้ทุกที่ทุกเวลา

จากการศึกษาในประเทศสหรัฐอเมริกานั้น พบว่าผู้หญิงอายุ 45 ปีขึ้นไป เมื่อลองเดินเร็วหรือเดินจนรู้สึกเหนื่อยพอประมาณเพียงวันละนิด แค่สัปดาห์ละ 1 ชั่วโมง ก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบได้ถึงร้อยละ 50 ดังนั้นจึงควรหาเวลาว่างในการเดินอย่างน้อย สักวันละ 9 นาที ก็เพียงพอแล้วสำหรับการเคลื่อนไหวร่างกายที่ทำ ให้ชีวิตดีกว่าเดิมและหากเดินเร็วๆ สะสมได้วันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ก็จะยิ่งได้ประโยชน์มากขึ้น

เคล็ดลับการเดิน ให้ได้ประโยชน์

– เดิน 1 ชั่วโมงต่อวัน ลดโอกาสเป็นเบาหวาน ร้อยละ 34

– เดิน 10,000 ก้าว / วัน นาน 12 สัปดาห์ ลดความดันโลหิต 8-12 มิลลิเมตรปรอท

– เดินเร็ว 1 ชั่วโมง / วัน นาน 3 เดือน ร่วมกับ การควบคุมอาหาร ลดน้ำ หนักได้ 7 กิโลกรัม

เดินหนักแค่ไหนถึงจะดีต่อหัวใจ

ควรเดินด้วยความเร็ว 2.4 – 3.2 กิโลเมตรต่อชั่วโมง หรือ 360 – 480 เมตรใน 9 นาที เพื่อให้หัวใจเต้น 102 – 120 ครั้งต่อนาที

สูตรคำนวณ

เดินให้หัวใจแข็งแรง (220 – อายุ) x 0.6 = ค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม

เช่น ขณะนี้อายุ 35 ปี ดังนั้นค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ ต้องการคือ (220 – 35) x 0.6 = 111 นั่นหมายความว่า คุณต้อง พยายามเดินให้ชีพจรเต้นได้ 111 ครั้งต่อนาที จึงจะเป็นการออกกำลังกายของหัวใจได้ดี

ข้อปฏิบัติเกี่ยวกับการเดิน

1. สวมรองเท้าที่เหมาะกับการเดิน

2. ยืดเหยียดร่างกายก่อนและหลังเดิน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง ต้นขา สะโพก ประมาณ 5 – 10 นาที

3. อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ ควรดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนออกเดินและพกขวดน้ำไปด้วย

4. อย่าสาวเท้ายาวเกินไป เพราะจะทำให้เกิดการกระแทกที่ข้อต่อและเดินช้าลง

5. อย่าถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้าหรือแขนในขณะเดิน เพราะจะทำให้จังหวะการเดินผิดไป ไม่เป็นไปตามธรรมชาติ

เดินอย่างไร

1. ลำตัวตั้งตรง ยืดตัวเต็มที่ ไม่งอหลัง

2. ไม่โน้มตัวไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง

3. ตามองตรงไปข้างหน้า

4. ก้าวให้พอดีจังหวะเดินให้ส้นเท้ารับน้ำหนัก

5. แกว่งแขนขนานลำตัว